WOOP

用法

  • Wish(愿望) 我的愿望是什么?
  • Outcome(结果) 最好的结果是什么?
  • Obstacle(障碍) 障碍是什么?
  • Plan(计划) 要克服这个障碍,我能怎么做?(如果障碍X出现(何时何地),那么我就采取行动Y)

要点

愿望

  • 一次只有一个,如果有多个,挑一个最重要的开始
  • 愿望与自己真正想要的有关,效果最好

障碍

  • 要深挖细刨,找到对我来说最关键的有障碍

计划

  • 建立三种计划,效果更好
    • 从心理上克服障碍

      如果我觉得没有时间出去轻松散步,那么我就提醒自己:出去活动活动,我就会变得更加高效了

    • 从行动上克服障碍

      如果一到5点,那么我就收拾东西离开办公室去锻炼

    • 寻找行动的好计划

      如果明天天气晴朗,那么我就去公园里慢跑半个小时

小技巧

  • 每天定时使用
  • 调整愿望
  • 再试一次

理论依据

WOOP,其实是心理比对和执行意图两者的合体

  • 心理对比,先预想美好的愿景,再思考现实的障碍
  • 执行意图,针对障碍做一个应对措施

心理对比

心理对比作用于人的潜意识

心理比对会在愿望和愿望有可能产生的障碍之间建立关联

  • 如果愿望可以达成,心理比对会强化对障碍的觉察能力
  • 如果愿望不可达成,心理比对会弱化对障碍的觉察能力

心理比对会在感知到的障碍和克服障碍所需的工具性行为之间建立一个强大的、潜意识的关联,这种关联反过来表现为实际的、可观察的行为改变。

执行意图

应对障碍而构想的一个明确的行动计划

计划形式如果是“如果……那么……”的形式,执行效果会大大提高

疑问

  • 能用在哪里?